2012上海穿越者户外第一届环淀山湖徒步活动==9.30中秋环湖徒步圆梦！难得湖徒！

阳光男人

经协商讨论决定：9月30日上午7:00--7：30在王琴饭店前停车集合，7:30乘后援车到东方绿舟广场起步！不开车的队员最好能直接到东方绿舟广场！
起步时间：2012年9月30日上午7：30--8：00
关门时间：2012年9月30日下午8：00（过后不再计时，不再等待了）
起步地点：淀山湖东方绿舟正门广场
徒步过程：逆时针方向用双脚给淀山湖画一个圆
徒步终点：朱家角王琴饭店  “王琴”（3“王”1“今”，意思是今天参加徒步的都是“王”，都是胜利者）
全程距离：东方绿舟广场起步绕湖一圈回到东方绿舟广场47公里，再沿318国道到王琴饭店3.7公里，全程50.7公里。
活动结束：王琴饭店聚餐，总结经验和教训！早点回家吃月饼赏月，和家人团圆过中秋！
活动费用：参加徒步者每人暂收10元，用于购买少量糕点等食品！

报名截至：9月30日12：00

参加徒步和义工者请跟帖报名！
义工职位有：
检录人员：1名
摄影人员：1-2名
医务人员：1名，可以是参加徒步的人员，但最好是收尾的人
计时人员：1名，可以兼职

参加徒步人员名单：板刷头（总顾问）、阳光男人（宣传组织协调探路13817117784）、卡卡（运动指导｝、嗖嗖、天堂鸟（策划、检录、计时）、流浪的心（策划）、小米（横幅、协助点名）、悠闲鱼、快乐缤（半程）、王勇升、冰百合（半程）、风雨逍遥（半程）、小雄、小练塘、留白、江南、一棵草、附庸风雅、任沿见、王麻子、枫泾拉丝、天使的星空
      义工人员名单：飞摩（横幅打印、跟随拍照、饭店联系）、老熊（跟随拍照）、快乐缤（跟随服务）、冰百合（点名、收费、采购）

以下照片，手机上网同样能看到，到时可以随时查看，方便实用，省的贴路标了！
原来黑白的想凑合着看，总感觉不舒服不完美不符合我的性格，还是花点时间弄成彩色的了！希望能下载到手机里随时查看！


















































第二个5公里段从泰安公寓复兴路到复月村4.4公里小路村路较多容易走叉，特地去探路拍了照，望多看看记住方向！强烈建议队员把指路照片下载到手机里，便于随时查看！














































注意事项
  
提醒：
1、徒步前一晚要休息好及预先收拾好装备等物品。
2、热身：起步前最少要作十五分钟或以上之静态热身运动；身体磨擦位处宜涂抹上润肤露，防止长途带来之磨损。
   
一、装备   
个人装备 ：鞋、袜、护膝、舒适的Ｔ恤及短裤、适合1日行程的小型轻便背包或水袋式背囊、对讲机、登山杖、反光物、头灯、小量的药物、轻便雨衣、高能量的食品及个人用品。可公用的东西带一套既可。  
1、背包：好的背负系统很重要。装包要平稳四正；不装任何不必要的东西。   
2、鞋子：最好轮换使用两双不同质地、不同鞋垫的徒步鞋或运动鞋。大一号的在尾段时穿着会较为舒适。登山鞋重，鞋底硬，公路长距离徒步不宜选择登山鞋。
    长距离平地穿越，必然造成脚掌的极度疲劳。如果配备两双不同质地、不同鞋垫的鞋（如轻便跑鞋、徒步鞋、运动鞋），每隔一小时换鞋行走，并经常改变行走方式（行走、小跑结合），轮换脚掌受力点，整个脚掌受力更均匀，并调动腿部更多的肌肉群参与运动，必可减缓疲劳和疼痛，可以徒步更远的路。

    新鞋容易引致脚部不适，刺激水泡形成，因此正式参加活动时，最 好穿着练习时穿过的鞋。
    鞋带要系紧，使鞋子包脚良好。 鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。 一般穿底厚有弹性运动鞋较好，登山鞋较重底硬，走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子没选好脚起水泡而放弃。穿上厚而干爽的袜子可以减少脚与鞋底的磨擦，减少起水泡的机会。
    有经验的毅行者建议在穿袜前在足趾背上涂上适量 Vaseline ointment （凡士林）膏，或用 Micropore tape (医生胶布)把脚趾个别分开包扎，或尝试用橡皮膏和泡漠双面胶贴于足底。
3、袜子：厚而干爽的袜子。 以减低起水泡的机会。要带备用， 多换几次，能保持足部干爽，可预防水泡。  
4、绑腿：能防止血脉下积而引起的涨疼，小腿不容易感到酸累。
5、护膝：可拆式护膝，不定期地使用，不用时可以拆下。  
6、护踝：如果只穿一双低帮的徒步鞋，护踝很有必要。  
7、登山杖： 减轻你双腿的负担，尤其是登高时。
8、柔软的擦汗毛巾。
9、要戴遮阳透气的帽子、防晒霜。
10、衣服：建议内裤选择不磨擦大腿根的四角内裤 ，有透气排汗性能的更好。根据活动性质和天气状况，选择合适的衣物及备用。
  
二：食物   
1、  在徒步（运动）途中，因胃肠消化功能自然减弱，所以不宜食用肉类等高脂肪高蛋白不易消化的食品。 碳水化合物是供给人体主要能量的营养物质，易消化，并能迅速释放能量。所以应补充以碳水化合物为主的粥、米饭、粉、面、馒头等谷类食品和蔬果、运动饮料等易消化食品。  
2、饮料：过多过杂的各种饮料，会使徒步人员感到肠胃不适。建议普通饮用水加适量运动饮料、葡萄糖水、淡盐水等。  
3、吃了容易口渴的食物不要带。包括：味道重的，辛辣的。  
4、不要带过多的水、食物，能在路上补充的就不带。注意要带适量咸菜等补充盐分、矿物质的食品。
5、尽可能少食多餐，以保持稳定的能量供应，并可避免多食少餐所引起的胃部饱胀。沿途吃一些干果、饼干，间中吃一只香蕉。   
  
三：行进
1、徒步是种全身运动。  
注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。
不定期地变换行走姿势，如走跑结合。可以轮换脚掌受力点，整个脚掌均匀受力，同时运用到更多的肌肉组合，让肌肉可以交替得到休息。平路时放松，用大腿带动小腿。步伐均匀，有节奏感。  
2、不要去追赶别人，走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘；不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。
3、当感觉脚趾或脚掌痛，勿只用脚掌一侧行走，这样造成脚的局部受力，时间长了会极为痛苦。
4、肩沉背挺，用腹部深呼吸。  
5、上坡时先深呼吸，上身前倾。  
    下坡时，如果加速，或跑，身体后仰，降低重心，不可受伤。  
6、欲速则不达。重在安全完成，快慢在其次！   
  
四、休息
1、定时主动休息，补充必要的水分和能量，喝水宜少量多次，可防止胃部不适。  
   每小时休息5分钟（刚好换鞋、喝水），比4、5小时休息1小时更有效，更能得到休息。长时间的休息反会令酸软的肌肉硬化，必定造成身体的重新适应。   
2、谨记：休息是主动的积极的，而不仅仅是躺下休息这么简单。 休息时可脱下鞋袜和护膝，做一下大小腿的松驰和按摩。  
3、短暂休息：尽量控制在5分钟以内，并且不卸掉背包等装备，以站着休息为主，调整呼吸。  
4、长时休息：2~3小时一次为好，休息时间为15分钟左右，可休息调整并补充一些易消化的食物。
卸下背包等所有负重装备，先站着调整呼吸2-3分钟，才能坐下，不要一停下来就坐下休息，这样会加重心脏负担，可以自己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，脚踝和膝盖等部位酸痛可抹些活络油。也可以躺下，抬高腿部，让充血的腿部血液尽量回流心脏。
   
五、水泡的处理
不影响行走的小水泡，可以暂不刺穿。
如水泡增大，感到肿胀及痛楚，可用消过毒的针刺破水泡，释放积液，然后包扎患处。
如水泡已穿破，不要将表皮剪去，然后包扎患处。

  六、适可而止，学会放弃。  
有些驴子曾因为参加百公里走得太狠了，后来只能淡出江湖。个人建议：如果你的关节或以前的旧患向你发出警告时，请珍惜自己赶紧理智放弃。记住：身体是你自己的，这次不行还有下次，这次为下次积累经验！

七、安全事项
  1、遵守交通规则，不闯红灯，走人行道和斑马线，不走行车道，不为抄近路横穿马路。
  2、偏僻和黑暗路段请结伴行走，不落单。   
  
八、环保事项
  1、不乱扔垃圾，垃圾自行处理，随身携带至垃圾桶处丢掷
  2、尽量少使用一次性用品，如一次性筷子、饭盒、水杯  
  3、勿喧哗打闹，惊扰市民，打扰他人休息
  4、他人如有违背环保之行为，请温言劝止。
  
附：《保护环境随手可做的100件小事》、《低冲击性登山》、《LNT户外准则》
  
九、其他
  1、最好于一星期前修剪脚甲，太短或太长容易引起受伤。
  2、同队队员尽量一起走，保持一定的速度，同行同休。  
  3、先用湿巾擦净皮肤，再用活络油效果才更好。

羊倌

这么靠前吗？我在丽江遥祝大家徒步成功，享受徒步的快乐！

我是当当

去武功山啊，去不了了{:soso_e105:}好活动，顶一下啊

小龙虾

皓月当空！你 我 他相聚淀山湖，用我们的双脚度过这难忘的中秋！

嗖嗖

好活动，顶记，报名，跑到跑不动为止。{:soso_e130:}

天堂鸟368

报名参加，跑加徒步，争取6小时完成。
今年我们把淀山湖玩个够，游泳横渡+骑车环湖+徒手跑步、徒步环湖，园我梦想。属于一个爱运动的人，是每年都要做的三件事

云飞

9.30号，我们将在海拔5300米雪山遥祝大家活动圆满顺利！
也同时祝我们自己顺利徒步往返珠峰东坡大本营！

西岑男孩

绝对是一次不寻常的经历！

板刷头

报名参加，50公里，走走也不错的。

赛科林

做事情很细致{:soso_e179:}