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上山前的准备活动很重要——保护腰、脚踝、膝关节，延长你的户外（zt）

发表于 2007-3-23 14:08 | 显示全部楼层 |阅读模式

本帖最后由破军于 2016-7-13 17:00 编辑

上山前特别是在乘坐长途车以后下车后的第一件事应该做一下准备活动。

具体做法：

1．腿左右分开与肩同宽，两臂于肩同高扩一下胸。

2．活动一下腰部，两臂半曲于肩同高，向左转体4*8（下身不要跟着转）同样向右转4*8。

3．左右分开与肩同宽，向左侧拉腰4*8，同样向右拉腰4*8。

4．左右分开与肩同宽，微蹲，两手掌扶住两膝盖，同时向内旋转，大约4*8圈，然后向外旋转4*8圈，

5．然后并步，向左旋转4*8圈，之后向右4*8圈，

6．两腿直立，弯腰，两手掌扶住膝盖，压膝大约1-2分钟，然后缓慢的下蹲三次。

7．腿支撑，非着力腿后撤一步，脚尖点地，以膝盖带动脚踝，顺时针摇膝转踝4*8圈，然后左右转换。

8．腿左右分开与肩同宽，腿不要弯曲手向前摸脚尖。两臂上举向后展腰。

9．腿左右分开与肩同宽，两手掐腰向左转动4*8。向右转动4*8。

10．左脚向左侧压4*8向右侧压4*8，右脚同样4*8。

11．左腿向前一步，脚尖不离开地面，右腿稍弯曲，股部后坐拉压腿4*8右腿同样4*8。

12．原地小步跑，即下压腿跑。

如果每次运动前，做完以上动作，对你的腰、膝盖、脚踝会大有益处。

希望大家在今后的登山活动中要讲究科学，不要借着年轻力壮而忽略自己的身体，造成伤害后的苦果，恢复远远要比准备活动的时间要多的多。

另外：我推荐这样做：保持背包重量在体重的1/4，极限情况下不超过1/3，尽量使用护膝来减少冲击，辅助使用登山杖。这样会带给你更长的户外运动寿命。 SO娱乐城：真_人.足球.彩票齐全| 开户送10元.首存送58元.手机可投﹡注任何游戏顶级信用﹡提现即时到账SO.CC